Faites les exercices un par un jusqu’à la fin du circuit. Courez ou marchez rapidement entre les stations pour maintenir votre rythme cardiaque. Faites le circuit trois fois.
| Zone | Exercice | Détails | Répétitions | Cible |
| 1 |
Escaliers – Montez à toutes jambes et descendez en joggant |
Montez à toute vitesse ou joggez dans les escaliers. Pensez à bien remonter les genoux. Balancez les bras pour obtenir un effet sur tout le corps. | 3 | Jambes et cardio |
| 2 |
Pompes ou pompes à genoux |
Vous pouvez les faire sur la pointe des pieds ou sur les genoux. Commencez par vous allonger sur le ventre. Amenez vos mains au niveau des épaules, coudes pliés. Fléchissez les chevilles pour vous mettre sur la pointe des pieds (ou mettez-vous sur les genoux). D’un seul mouvement souple, soulevez votre corps à la force des bras, en gardant le dos droit. Veillez à ne pas bloquer vos coudes. En gardant le dos droit, ramenez votre corps vers le sol sans le toucher. | 8 à 10 | Bras et poitrine |
| 3 |
Fentes dynamiques |
Commencez en position debout. Faites un pas en avant avec le pied droit, en pliant le genou droit et le genou gauche en même temps pour vous abaisser vers le sol, mais sans vous pencher vers l’avant. Ramenez le pied droit vers l’arrière pour revenir à la position debout initiale. Faites un pas en avant avec le pied gauche et pliez les deux genoux en même temps, comme vous venez de le faire avec la jambe droite. | 8 à 10 | Jambes et fessiers |
| 4 |
Planche |
Commencez à plat ventre, le visage tourné vers le sol. Placez-vous en appui sur les avant-bras et sur le bout des pieds de manière à soulever votre corps du sol. Votre corps doit rester parallèle au sol, le dos droit. N’oubliez pas de respirer. | 20 secondes ou aussi longtemps que vous pouvez garder la position | Tronc et dos |
| 5 |
Flexion des jambes |
Commencez en position debout, les pieds écartés d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, les orteils pointant vers l’avant. Fléchissez les jambes de manière à abaisser votre corps tout en gardant le torse droit. Pensez à amener les fesses vers l’arrière tout en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas les orteils. N’allez pas plus bas que les genoux (90 degrés). | 8 à 10 | Jambes et fessiers |
| 6 |
Redressements assis partiels |
Commencez par vous allonger sur le dos, genoux joints, jambes pliées, pieds levés et tibias parallèles au sol. Placez vos mains le long du corps, et non derrière la tête ou le cou. Soulevez les épaules du sol en contractant les abdominaux. Ramenez vos épaules au sol en continuant à utiliser les abdominaux. | 8 à 10 | Tronc |
| 7 |
Sauts avec écart |
Commencez en position debout, pieds joints et mains le long du corps. En un seul mouvement, sautez en écartant les jambes d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules et en levant vos bras en forme de « Y ». Sautez de nouveau en ramenant les pieds ensemble et les bras le long du corps. | 8 à 10 | Corps entier |
| 8 |
Flexion des triceps |
Debout, le dos contre le mur de soutènement, placez la paume de vos mains sur le mur. Avancez les jambes de façon à ce que vos genoux soient fléchis à 90 degrés et que votre corps ne touche plus au mur. Descendez lentement vers le sol en pliant les coudes. Remontez en vous poussant des bras. N’utilisez pas le bas de votre corps pour accomplir les mouvements. Essayez d’utiliser seulement vos bras. | 8 à 10 | Bras |
Il est préférable de consulter un médecin si vous n’êtes pas certain d’être médicalement apte à participer au circuit du sentier du lac.
